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Améliorez votre cardio

Améliorez votre cardio

Vous voulez améliorer votre cardio? Le Défi Santé vous invite à ajouter de l’intensité à votre «30»! En faisant nos 30 minutes d’activité physique la plupart des jours, on améliore de beaucoup nos chances de garder la santé.

Si à 3 reprises dans la semaine, on effectue notre «30» à une intensité suffisante pour être essoufflé, on améliore en plus notre forme physique.

Quand on est en forme…

  • notre cœur est plus efficace à l’effort (on a une bonne endurance cardiovasculaire ou un «bon cardio», comme on dit). Résultat? On monte par exemple quelques paliers d’escalier sans être à bout de souffle ou encore on joue au ballon avec les enfants durant 30 minutes sans faire de pause
  • on a plus d’énergie pour faire notre journée de travail et pour profiter de nos loisirs
  • on a aussi la capacité de se remettre plus rapidement d’un grand effort physique ou d’une période difficile

Intéressant, non?

Comment faire?

Pour améliorer notre forme physique, on doit pratiquer des activités de type aérobique, c’est-à-dire demandant suffisamment d’effort pour nous essouffler, durant au moins 30 minutes consécutives 3 fois par semaine. L’intensité qu’on y met doit être de modérée à élevée, ce qu’on évalue grâce à notre essoufflement: les activités pratiquées doivent entraîner un essoufflement modéré, de sorte qu’il devient difficile de parler de façon continue.

On peut aussi évaluer l’intensité de notre entraînement en calculant notre pouls (le nombre de battements de notre cœur par minute). Il est généralement recommandé de nous entraîner de manière à faire augmenter notre pouls entre 60 % et 85 % de son nombre maximal de battements par minute. Ce nombre se calcule en soustrayant notre âge du nombre 220. Par exemple, pour une personne de 20 ans, le pouls durant l’effort devrait se situer entre 120 et 170 (pouls maximal = 200, soit 220 - 20; 60 % de 200 = 120 et 85 % de 200 = 170).

Pour prendre notre pouls, on place notre index et notre majeur sur notre cou ou à notre poignet et on compte le nombre de battements en 15 secondes. On multiplie par quatre, et le tour est joué: on obtient ainsi notre nombre de battements cardiaques en une minute. Certaines montres ou appareils permettent de prendre le pouls de façon continue.

Pour augmenter notre forme de façon significative, on doit donc s’assurer que, trois fois par semaine, nos 30 minutes d’activité sont faites en continu et à une intensité suffisante.

Des petits trucs pour plus d’intensité

Lorsqu’on répète le même exercice pendant plusieurs semaines consécutives, notre corps finit par s’habituer et il l’exécute avec moins d’effort. On est moins essoufflé et plus efficace. C’est un signe qu’on a amélioré notre forme. Si on veut progresser, il faut augmenter davantage l’intensité de notre activité. Voici de petits trucs pour y arriver selon l’activité que vous pratiquez.

La marche

  • Augmentez le rythme de vos pas, la longueur de vos foulées
  • Balancez davantage vos bras de façon rythmée
  • Empruntez un parcours plus accidenté

Le vélo

  • Augmentez votre vitesse
  • Ajoutez des côtes à votre parcours

La natation

  • Essayez une autre nage
  • Faites des longueurs en tenant une planche pour faire travailler davantage vos jambes
  • Nagez en utilisant seulement vos bras

La danse aérobique

  • Augmentez l’amplitude de vos mouvements
  • Élevez le banc (step) d’un niveau
  • Passez à un niveau supérieur