Croquettes végétariennes au tofu et au chou frisé en pita à la grecque | Défi Santé Aller au contenu principal

Croquettes végétariennes au tofu et au chou frisé en pita à la grecque

Croquettes végétariennes au tofu et au chou frisé en pita à la grecque
Plats principaux
Portions
4
Préparation
20
min
Cuisson
20
min
Fruits et légumes
1
portion(s)

Ces croquettes sont aussi délicieuses sur une salade verte qu’avec une mayonnaise épicée à l’apéro.

Ingrédients

    • 125 ml
    • ½ tasse
    • quinoa, rincé et égoutté
    • 175 ml
    • ¾ tasse
    • eau
    • 175 ml
    • ¾ tasse
    • feta, émiettée
    • 125 ml
    • ½ tasse
    • tofu ferme ou extraferme, émietté
    • 125 ml
    • ½ tasse
    • chou frisé (kale), haché finement, tiges et nervures centrales retirées
    • 2 ml
    • ½ c. à thé
    • ail, émincé
    • 2 ml
    • ½ c. à thé
    • origan séché
    • 1
    • 1
    • œuf
    • au goût
    • au goût
    • sel et poivre
    • 4
    • 4
    • pitas de blé entier
    • 250 ml
    • 1 tasse
    • sauce tzatziki maison ou du commerce
    • 4
    • 4
    • feuilles de laitue
    • 1
    • 1
    • tomate, tranchée
    • 2
    • 2
    • concombres libanais, tranchés

Préparation

  1. Dans une casserole moyenne à feu vif, mettre le quinoa et l’eau. Porter à ébullition, puis baisser le feu à moyen-doux, couvrir et cuire pendant 10 minutes. Retirer du feu. Laisser reposer pendant 5 minutes. Retirer le couvercle et laisser refroidir.
  2. Dans un grand bol, mélanger la feta, le tofu, le chou frisé, l’ail, l’origan et le quinoa refroidi. Incorporer l’œuf. Assaisonner au goût.
  3. Placer une grille au centre du four et préchauffer le gril (broil). En en utilisant 30 ml (2 c. à soupe) à la fois, façonner la préparation de quinoa en 12 croquettes en forme d’œuf. Les mettre sur une plaque de cuisson tapissée de papier aluminium (ou d’un tapis de cuisson) et les cuire sous le gril du four 7 minutes, ou jusqu’à ce qu’elles soient dorées et croustillantes sur le pourtour, en les retournant une fois.
  4. Garnir chaque pita de 3 croquettes, puis de tzatziki, de laitue, de tranches de tomate et de concombre.

Cette recette a initialement été publiée à iga.net.

Valeur nutritive

Pour 1 portion
  • Calories
    440
  • Lipides
    15 g
  • Saturés
    7 g
  • + Trans
    0 g
  • Cholestérol
    84 mg
  • Sodium
    580 mg
  • Protéines
    20 g
  • Glucides
    44 g
  • Fibres
    5 g
  • Sucres
    4 g
  • Vitamine A
    15 %
  • Vitamine C
    35 %
  • Calcium
    45 %
  • Fer
    35 %